うつ病で睡眠薬を飲んでも眠れない|改善するために試したい8つの事

うつ病になって睡眠薬を処方されたけど眠れない・・・

そんなときに生活環境を改善してほしい8つの項目を紹介します。

この記事を読めば、うつ病になって睡眠薬を飲んでいるけど眠れないときの【改善ポイント】がわかります。

うつ病アドバイザーのウツテン(@utsuten_com)です。

かんたんプロフィール

睡眠薬を処方されて飲んでいても、なかなか眠れないときってありますよね。

みゃあ
睡眠薬が効きすぎるとクセになりそうで怖い・・・
ウツテン
睡眠薬だけに頼らず、生活環境を整えるのがポイントですよ。

この記事では

  • 睡眠の質を改善したい
  • 面倒なことはしたくない
  • 手軽に始めたい

このように考えている人にピッタリです。

ぜひ最後まで読んで、睡眠改善に役立ててくださいね。

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01:睡眠を改善するために試したいこと8つ

睡眠を改善するために試したいこと8つ

うつ病になって睡眠薬を飲み、眠れる人もいれば眠れない人もいます。

薬に頼らずに眠る方法を8つ紹介します。

ウツテン
全部をやらず、まずはひとつずつ試してみましょう。

① 日光を浴びる

日光を浴びる
みゃあ
睡眠と日光って関係ないんじゃない?
ウツテン
実は日光に睡眠の質を上げる重要な役割があるんです。

日光(紫外線)を浴びると、セロトニンが分泌されます。

セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンをコントロールして精神を安定させる「幸せホルモン」です。

また日光(紫外線)を浴びることで「ビタミンD」が生成されます。

このビタミンDは、認知症のリスクが半減したり、糖尿病のリスクを半減すると言われています。

② 適度な運動をする

適度な運動をする
みゃあ
適度な運動ってどれくらい?
ウツテン
15分~30分の散歩が理想的ですよ。

散歩などのリズム運動もセロトニンが活性化します。

朝10時くらいまでの日差しの弱い中、散歩をすると効果的です。

サングラスや紫外線予防をしすぎないのがポイント。

日光を浴びながら散歩をすることで、セロトニンが活性化され、体内時計もリセットされます。

天気が悪い日は「ラジオ体操」も効果的ですよ。

③ カフェインは14時まで

カフェインは14時まで
みゃあ
コーヒー好きなんだけど・・・
ウツテン
私もコーヒーが好きなんですが、朝とお昼1杯ずつにしています。

カフェインは眠気覚ましの他に、鎮痛作用や疲労回復効果があります。

そのため、朝とお昼にコーヒーや緑茶などを飲むのはオススメです。

カフェインは摂取後約30分で血中濃度がピークに達し、健康な人では半減するのに約4時間かかると言われています。

引用元:眠気覚ましにはコーヒー。では睡眠との関係は?(ネスレ)

カフェインが半減するのに4時間だと、ゼロにするには8時間ほどかかると考えられます。

なので14時までにカフェイン飲料を飲んで、14時以降はノンカフェイン飲料を飲むと入眠がスムーズになりますよ。

カフェインが入っている飲み物の一例
  • コーヒー
  • 紅茶
  • お茶類
  • コーラ
  • エナジードリンク
  • チョコレート
  • ココア

④ 同じ時間に起きる

同じ時間に起きる
みゃあ
起きる時間を同じにするのって効果あるの?
ウツテン
体内リズムが乱れると、寝たいときに寝れず、たくさん寝ても目覚めが悪くなるよ。

いちばん大切なのは「睡眠時間をきちんと確保」することです。

ただ、たくさん寝れば良いわけではありません。

睡眠時間が7時間の人の死亡率が一番低いんです。

  1. 毎朝、同じ時間に日光を浴びる
  2. 朝食を食べる
  3. 夜にテレビやスマホの強い光を浴びない

この3つをやるだけで体内リズムが整うので試してみてくださいね。

⑤ 眠りやすい環境を整える

眠りやすい環境を整える
みゃあ
外の光が入って来て夜寝れない・・・
ウツテン
遮光カーテンを使ったり、タイマーで電気が付くライトを使ったりすることで眠れる環境が整いますよ。

マインドフルネスも効果的ですね。

詳しくはコチラの記事を参考にしてみてください。

>>>休養を取れる環境を作る(うつ病の治療について|期間・費用・薬などの経験をお話します)

⑥ お酒やタバコは控える

お酒やタバコは控える
みゃあ
お酒飲まないと寝れない、タバコ吸わないと寝れないって人いるんじゃない?
ウツテン
どちらも刺激が強くて、逆に目が覚めちゃうんです。

お酒を飲むと入眠が早くなりますが、目覚めが早くなってしまいます。

お酒を飲んだ次の日に早く起きちゃうことってありますよね。

タバコに含まれているニコチンは覚醒作用があります。

そのため、眠る前にタバコを吸うとアドレナリンが分泌されて眠りにくくなるんです。

睡眠の質を上げるために、お酒もタバコも徐々に減らしていく必要がありますね。

⑦ スマホ、パソコン、テレビは寝る1時間前までに終わらせる

スマホ、パソコン、テレビは寝る1時間前までに終わらせる
みゃあ
スマホってベッドでゴロゴロしながら触っちゃう・・・
ウツテン
液晶から出るブルーライトを浴びると、脳が「昼間だ」と勘違いしちゃうよ。

ブルーライト浴びて勘違いした脳は、睡眠物質のメラトニンを抑制してしまいます。

スマホやパソコン、テレビは睡眠の1時間前までに終わらせましょう。

電球色のぼわんとした灯りにして、本を読んだり、ラジオを聞いたりすると自然と睡眠へと誘導してくれますよ。

読書はマンガや雑誌などの楽しい内容だと、逆にアドレナリンが分泌されてしまいます。
昔読んで退屈だった本を読むといいですよ。

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