うつ病の治療に行動活性化が効果的?元気がない時こそ行動する理由

うつ病の治療に行動活性化が効果的?元気がない時こそ行動する理由

うつ病行動活性化が良いって本当?

そんな疑問にお答えします。

この記事を読めば、うつ病に行動活性化が必要な理由がわかります。

うつ病アドバイザーのウツテン(@utsuten_com)です。

かんたんプロフィール

うつ病になると動けない時期が長くて、休むのが当たり前になりますよね。

みゃあ
うつ病になったので、ストレスを避けるように行動しています!
ウツテン
ストレス回避は短期的にみると効果的ですが、長期的にはうつ病を悪化させる要因になりうるんです。

この記事では

  • 行動活性化ってなに?
  • 行動活性化のやり方が知りたい
  • 行動活性化をやると、どうなるの?

そんな疑問について、お話します。

行動活性化の成功には、4つのポイントがあります。

ぜひ最後まで読んで、役立ててくださいね。

タップできる目次

01:行動活性化とは

行動活性化のポイント4つ

行動活性化は、望ましい行動を増やして望ましくない行動を減らす治療法です。

前向きにポジティブな行動をすることじゃないです。

まずは体調が良いときに行動をしてみて、その結果を知っていきましょう。

  • 気分が乗らないから外に出ない
  • しんどいから、お風呂は明日に
  • やる気がないから、掃除しない

       ↓

  • とりあえず着替えてみよう
  • シャワーだけ浴びてみよう
  • テーブルの上だけ片付ける

このように100%やらなくて良いので、少しだけやってみることが大切です。

みゃあ
やってみたら、気分が乗って続けちゃうことあるね!

望ましい行動とは、気分が乗っている状態です。

気分が乗らない行動であれば、少しずつ行動を変えないといけません。

少しずつ行動を変えるための、行動活性化のポイントは4つです。

行動活性化のポイント4つ
  1. 活動記録表をつける
  2. 行動を計画してみよう
  3. 行動の結果を振り返ってみる
  4. 自分の価値観を知る
ウツテン
ひとつずつ、解説していきますね。

① 活動記録表をつける

「今日は一日なにもしなかった・・・」なんて思う日はありませんか?

でも実際には、思ったよりも活動できている日があるんです。

そこで自分の活動を知るために記録をつけてみましょう。

東京大学が開発したアプリ「ぼちぼち記録」で管理すると、楽にいつでも記録できますよ。

ぼちぼち記録(iPhoneのみ)

Androidの人は「気分追跡、日記、抗うつ日記」が良いかもしれません。

  • 何をしていたか?
  • 誰といたか?
  • どのような感情だったか?

簡単な日記をつけてみましょう。

気分が乗った行動があれば、望ましい行動として次からも積極的に行動してみて下さい。

望ましくない行動があれば、少しずつ行動を変えて気分が乗るように工夫してみましょう。

ウツテン
次に行動を変えるための、計画についてお話します。

② 行動を計画してみよう

気分が乗る行動、乗らない行動がわかれば、次に行動を計画してみましょう。

うつ病になると、どうしてもネガティブにものごとを考え、行動を回避してしまいます。

昔はできていた行動が、今だと遠慮がちになってしまうんです。

「行動回避」「遠慮する」ことは望ましくない行動です。

「晴れた日は1分でも外に出る」といったように課題を作ってみましょう。

イヤな気持ちになっても、とりあえず行動するのがポイントです。

その時の感情については①の活動記録表にメモしましょう。

ウツテン
次にメモした行動について、振り返ってみましょう。

③ 行動の結果を振り返ってみる

気分が乗った望ましい行動は、本来あるべき行動です。

活動記録表にメモした結果を見て、行動を振り返りましょう。

  • とりあえず着替えてみよう
  • シャワーだけ浴びてみよう
  • テーブルの上だけ片付ける

       ↓

  • 外出してみたら楽しかった
  • シャワーだけでもスッキリした
  • テーブルがキレイになって嬉しくなった

このような振り返りができたら、行動活性化が進んでいる証拠です。

気分が乗った望ましい行動は、今後も積極的に行っていきましょう。

ムリのないように少しずつやると、自身がついてきますよ。

このように【行動という外側から認知という内側】に働きかけることが行動活性化のポイントなのです。

ウツテン
次に社会復帰のために、自分の価値観を知ってみましょう。

④ 自分の価値観を知る

うつ病の症状がある程度よくなると「日常生活の行動」から「社会生活での行動」に考えを変えていきます。

うつ病の再発を防ぐためには、社会復帰したときの行動が重要です。

自分のことって自分が意外と知らないんですよね。

「人前に立つと緊張して喋れなくなるから苦手」

そんな人が「俳優や歌手になる」と思うことは少ないと思います。

でも、人前に立つことに喜びを感じる人なら違いますよね?

自分の価値観を知ることは、自分を知ることに繋がります。

社会的にも自分的にも認められる価値観を見つけましょう。

うつ病で仕事をしない期間があると、今までの価値観が大きく崩れることがあります。

今という現実を捉えつつ、新しい価値観を見つけることが大切です。

ウツテン
私は「仕事して高い給料をもらう」という価値観でしたが、うつ病になって「心穏やかに最低限の生活がしたい」という新しい価値観になりました。

⑤ 【番外編】自己効力感を上げる

行動活性化をやると、自信がついてきます。

自分に対する「私はやれる」という感覚を自己効力感と言うんです。

  • 私ならできるかもしれない
  • 自分なら成功できる

自分を信じる期待感が増えていくと、気が進まないことに対しても行動できるようになります。

みゃあ
そんな自信ないよ・・・

そこで、できそうなことから始めてみましょう。

例えば朝の早起きです。

早起きが苦手な人は、自分が続けられそうな別のことから始めましょう。

STEP
朝7時に起きよう

朝7時に起きるという目標をたてたとします。
目標の朝7時に起きれたら、何もできないあなたではありません。

起きれなくても大丈夫。
次の日の朝7時に起きるための工夫を考えましょう。

STEP
翌日も朝7時に起きれた

自分はできるのでは?と感じれます。

STEP
三日目も朝7時に起きれた

三日連続で起きれたらどうでしょう?

自分はできる!と自信になるのではないでしょうか。
ちょっとの進歩ですが、確実に目標を達成できています。

このような成功体験の積み重ねが、自信へと繋がります。

  • 私は意外とできるんだ
  • 成功できるんだ
  • 行動すると変わるんだ

この自身があれば、別のことに挑戦できるかもしれません。

家からほとんど出なかったけど、ベランダに出て日光を浴びてみよう。

ずっと家にいる人なら、大きな一歩になりますね。

自己効力感が高まると、生活の質が変わって自分の考え方も変わっていきます。

まずは自分ができそうなことから始めて、小さな積み重ねをしていきましょう。

同じ悩みを持つ人が達成してる姿や目標に対して声をかけてもらうだけでも、自己効力感は上がります。

ウツテン
ツイッターなどのSNSで、できたことを報告するのも効果的ですよ。

02:【まとめ】達成感や楽しみを感じられる行動を増やそう

【まとめ】達成感や楽しみを感じられる行動を増やそう
  • 活動記録表をつける
  • 行動を計画してみよう
  • 行動の結果を振り返ってみる
  • 自分の価値観を知る

どんな行動も、みんな最初はできません。

私もうつ病になった当初は、ほとんどベッドの上で生活してました。

体調に波がありつつ、調子が良いときには

  • 服を着替えよう
  • 家の周りを一周しよう
  • 10分だけ歩いてみよう
  • 電車で隣駅に行ってみよう

のように、少しずつ行動をしてみました。

まだ私はうつ病を寛解していません。

ですが、うつ病になったばかりの不安や恐怖よりも、今は何かできるかもしれないと考え方が変わりました。

ウツテン
少しずつ行動をしてみて、新しい自分を発見してみてくださいね。

以上「うつ病の治療に行動活性化が効果的?元気がない時こそ行動する理由」という記事でした。

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